10 εύκολες ιδέες για θρεπτικά σνακ

Τι μπορούμε να επιλέξουμε όταν θέλουμε ένα εύκολο, νόστιμο και θρεπτικό σνακ μέσα στην ημέρα;

Είτε πρόκειται για το δεκατιανό στο σχολείο ή στο γραφείο είτε για κάτι γρήγορο πριν ή μετά την άσκηση, υπάρχουν πολλές επιλογές που μπορούμε να ετοιμάσουμε με απλά υλικά.

Γιαούρτι με φρούτα και βρώμη

Γεμίζουμε ένα δοχείο μέχρι τη μέση με γιαούρτι. Προσθέτουμε μπανάνα, ανανά ή άλλα φρούτα εποχής κομμένα σε μικρά κομμάτια και ολοκληρώνουμε με λίγες νιφάδες βρώμης, λίγο μέλι ή τριμμένο αμύγδαλο.

Βάφλες με φρούτα

Ετοιμάζουμε σπιτικές βάφλες και τις συνοδεύουμε με ψιλοκομμένα φρούτα και λίγο γιαούρτι. Εναλλακτικά, προσθέτουμε λεπτές φέτες μήλου, κανέλα και λίγο μέλι ή μία μικρή ποσότητα από την αγαπημένη μας μαρμελάδα.

Αν θέλουμε να πάρουμε τη βάφλα μαζί μας, την κόβουμε σε μικρά κομμάτια και τοποθετούμε το γιαούρτι ή τη μαρμελάδα σε ξεχωριστό δοχείο.

Δείτε εδώ τη συνταγή για βελγικές βάφλες.

Smoothie μπανάνα–ακτινίδιο

Υλικά

1 μπανάνα

1 ακτινίδιο

150 γρ. γιαούρτι

λίγο γάλα, όσο χρειάζεται για την επιθυμητή υφή

Εκτέλεση

Χτυπάμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να αποκτήσουμε ένα λείο μείγμα. Σερβίρουμε αμέσως ή το μεταφέρουμε σε καλά κλεισμένο θερμός και το διατηρούμε δροσερό μέχρι την κατανάλωση.

Smoothie με ροδάκινο και βατόμουρα

Υλικά

1 ώριμο ροδάκινο

1 φλιτζάνι κατεψυγμένα βατόμουρα

1 μπανάνα

1 φλιτζάνι γιαούρτι

1 κ.σ. μέλι, προαιρετικά

λίγο ξύσμα πορτοκαλιού

Εκτέλεση

Ρίχνουμε στο μπλέντερ όλα τα υλικά, εκτός από το ξύσμα πορτοκαλιού, και χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσθέτουμε το ξύσμα στο τέλος και μεταφέρουμε το smoothie σε θερμός ή παγούρι που κλείνει καλά.

Ρόφημα μπανάνας με φυστικοβούτυρο και κακάο

Υλικά

1 μπανάνα

1 κ.σ. φυστικοβούτυρο

1 κούπα γάλα

1 κ.γ. άγλυκο κακάο

λίγος πάγος, προαιρετικά

Εκτέλεση

Χτυπάμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και σερβίρουμε. Αν θέλουμε να το πάρουμε μαζί μας, το μεταφέρουμε σε θερμός και το διατηρούμε δροσερό.

Γρήγορο μπισκότο βρώμης

Υλικά

1/3 φλιτζανιού νιφάδες βρώμης

1 κ.γ. καστανή ζάχαρη ή μέλι

1 κ.γ. αλεύρι

1 ασπράδι αυγού

λίγη βανίλια

1/4 κ.γ. μπέικιν πάουντερ

1 κ.γ. κανέλα

1/2 κ.γ. γαρύφαλλο

1 πρέζα αλάτι

1 κ.σ. σταφίδες

Εκτέλεση

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων. Ψήνουμε για περίπου 60–90 δευτερόλεπτα, ανάλογα με την ισχύ της συσκευής, μέχρι το μπισκότο να έχει ψηθεί καλά και στο κέντρο. Το αφήνουμε να κρυώσει εντελώς πριν το τοποθετήσουμε στο δοχείο του.

Τοστ με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

Απλώνουμε 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο. Προσθέτουμε μισή μπανάνα κομμένη σε λεπτές ροδέλες, λίγη κανέλα και, προαιρετικά, 1/2 κ.γ. μέλι. Κλείνουμε το τοστ και το κόβουμε στη μέση ή σε μικρότερα κομμάτια.

Τρεις ιδέες για εύκολα σάντουιτς

Κρουασάν ή ψωμάκι με τυρί κρέμα, μαρούλι και ντομάτα.

Ψωμί ολικής άλεσης με τόνο, αγγούρι, τριμμένο καρότο και cottage cheese.

Πολύσπορο ψωμί με ψητό φιλέτο κοτόπουλου, αγγούρι, φέτα και ντομάτα.

Μπάρες βρώμης με φυστικοβούτυρο και αποξηραμένα φρούτα

Υλικά

200 γρ. νιφάδες βρώμης

1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, ψιλοκομμένα

3 κ.σ. σταγόνες μαύρης σοκολάτας

80 γρ. φυστικοβούτυρο

χυμός και ξύσμα από 2 πορτοκάλια

30 γρ. μέλι

1 κ.σ. λιναρόσπορος

Εκτέλεση

Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τη βρώμη με τον χυμό και το ξύσμα πορτοκαλιού. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε μέχρι να σχηματιστεί ένα ομοιογενές μείγμα.

Στρώνουμε λαδόκολλα σε ένα μικρό τετράγωνο ταψί, αδειάζουμε το μείγμα και πιέζουμε καλά, ώστε να αποκτήσει ομοιόμορφο πάχος. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για περίπου 25–30 λεπτά. Αφήνουμε να κρυώσει εντελώς και στη συνέχεια κόβουμε σε μπάρες.

Scrambled eggs σε ψημένο ψωμί

Υλικά

2 αυγά

1 ασπράδι αυγού

1/2 κ.γ. θυμάρι

2 φέτες ψωμί

1 κ.σ. τυρί κρέμα

1 κ.γ. ελαιόλαδο

λίγο αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση

Χτυπάμε τα αυγά με το ασπράδι, το θυμάρι, λίγο αλάτι και πιπέρι. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι, προσθέτουμε το μείγμα και ανακατεύουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να ψηθεί καλά.

Αποσύρουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε το τυρί και ανακατεύουμε. Μοιράζουμε τα αυγά πάνω στις ψημένες φέτες ψωμιού. Για πιο εύκολη μεταφορά, μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε ως γέμιση σε ένα κλειστό τοστ ή μικρό σάντουιτς.

Μικρά μυστικά για ένα καλύτερο σνακ

Συνδυάζουμε φρούτα ή λαχανικά με μία πηγή πρωτεΐνης ή καλά λιπαρά, ώστε το σνακ να είναι πιο χορταστικό.

Αν θέλουμε να πάρουμε το σνακ μαζί μας, προτιμάμε δοχεία που κλείνουν καλά και μερίδες που καταναλώνονται εύκολα.

Εναλλάσσουμε τις επιλογές μέσα στην εβδομάδα, για να υπάρχει ποικιλία.

Προετοιμάζουμε από το προηγούμενο βράδυ όσα διατηρούνται καλά, εξοικονομώντας χρόνο το πρωί.

Με λίγη οργάνωση, μπορούμε να έχουμε πάντα διαθέσιμο ένα θρεπτικό, νόστιμο και χορταστικό σνακ. Δεν χρειάζονται πολύπλοκες συνταγές· αρκούν απλά υλικά, σωστοί συνδυασμοί και λίγη ποικιλία, ώστε να απολαμβάνουμε κάθε μέρα κάτι διαφορετικό.